Bezsenność u osób starszych – jak możesz pomóc?
Ustalenie przyczyn
Żeby pomóc seniorowi, musisz najpierw poznać przyczynę problemu. Bardzo często bezsenność u osób starszych jest związana z innymi schorzeniami – np. zaburzeniami lękowymi lub depresją. Kłopoty z zasypianiem mogą również wynikać z problemów z oddychaniem, bólu stawów lub kręgosłupa, dolegliwości związanych z układem pokarmowym (np. zgaga nasila się w pozycji leżącej) lub być skutkiem ubocznym przyjmowanych leków. Zasypianie utrudnia również niewłaściwa higiena snu. Kładzenie się spać i wstawanie o różnych porach, częste i długie drzemki w ciągu dnia mogą uniemożliwić korzystanie z dobroczynnych właściwości nocnego odpoczynku. Zmniejszenie zapotrzebowania na sen może być również związane z brakiem lub niewystarczającą ilością aktywności fizycznej. A co wtedy, gdy mimo wnikliwej obserwacji nie jesteś w stanie ustalić, co wywołuje bezsenność u Twojego podopiecznego? Spróbujcie prowadzić „dzienniczek snu” – przez kilka dni skrupulatnie zapisujcie godziny snu, porę wstawania i kładzenia się do łóżka, ilość i długość drzemek w ciągu dnia. Możecie również notować ważne wydarzenia oraz czas ostatniego posiłku. Dzięki temu łatwiej będzie ustalić zależności pomiędzy wysypianiem się a harmonogramem dnia.
Stworzenie odpowiednich warunków
Postaraj się zadbać o to, by nic nie przeszkadzało Twojemu podopiecznemu w spokojnym zasypianiu:
- Regularnie wietrz sypialnię (zbyt wysoka temperatura może negatywnie wpływać na jakość snu).
- Upewnij się, że zasłony nie przepuszczają zbyt dużej ilości światła.
- Zadbaj o wygodny materac oraz odpowiednią poduszkę (niewygodne łóżko może utrudniać znalezienie wygodnej pozycji i nasilać dolegliwości bólowe związane np. z kręgosłupem lub stawami).
- Sprawdź poziom hałasu w sypialni seniora – być może odgłosy dochodzące z ulicy skutecznie uniemożliwiają mu spokojne zasypianie.
Wypracowanie rytmu dobowego
W walce z bezsennością kluczowa jest regularność. Wspólnie zadbajcie o to, by Twój podopieczny wstawał i kładł się o tych samych godzinach. Pozwoli to wypracować dobre nawyki i stworzyć odpowiedni rytm dobowy. Postarajcie się unikać zbyt długich drzemek w ciągu dnia – mogą nasilać problemy z wieczornym zasypianiem. Pomocne może się również okazać przeanalizowanie nawyków seniora z czasów aktywności zawodowej. O której zazwyczaj zasypiał? Kiedy zaczynał dzień? Utrwalone przez lata wzorce mogą dać o sobie znać również na emeryturze.
Dbanie o odpowiednią dietę
Istotnym czynnikiem wpływającym na jakość snu jest również odżywianie. Obfite, ciężkostrawne posiłki spożywane wieczorową porą mogą utrudnić lub wręcz uniemożliwić spokojne zasypianie. Podobne działanie mogą wykazywać duże ilości kawy lub mocnej herbaty – lepiej zamienić je na wodę lub herbatki ziołowe o działaniu wyciszającym (np. melisę). Warto również uwzględnić fakt, że wypijanie dużej ilości płynów tuż przed planowanym pójściem do łóżka nie jest najlepszym pomysłem. Może wymusić częste wstawanie do toalety i w związku z tym zniweczyć wysiłki związane ze spokojnym zasypianiem.
Planowanie aktywności fizycznej
Regularne ćwiczenia są sprawdzonym sposobem w walce z bezsennością. Oczywiście rodzaj i ilość aktywności należy dostosować do możliwości Twojego podopiecznego. Mogą to być codzienne spacery na świeżym powietrzu, marsz, lekka gimnastyka lub proste obowiązki domowe. Ważne, by aktywność fizyczna - niezależnie od intensywności - była stałym punktem dnia.
Kiedy wprowadzić farmakologię?
Gdy wszystkie sposoby zawiodą, może się okazać konieczne wprowadzenie środków farmakologicznych. Nie należy jednak stosować ich pochopnie. Zawsze należy się skonsultować z lekarzem specjalistą i postępować według jego zaleceń. Pamiętaj, że walka z bezsennością wymaga czasu i cierpliwości. Niezależnie od tego, czy na pewnym etapie przyjmowanie leków ułatwiających zasypianie będzie niezbędne, czy nie, kontynuuj wysiłki. Ustalenie rytmu dnia, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta z pewnością przyniosą pozytywne rezultaty i ułatwią codzienne funkcjonowanie zarówno Twojemu podopiecznemu, jak i Tobie.
